Notre alimentation a fortement changé au cours des dernières décennies. Les repas rapides, les snacks et les produits prêts à consommer sont partout. Ils sont pratiques, savoureux et s'intègrent parfaitement dans une vie bien remplie.
Mais que signifie ce glissement vers une alimentation plus ultra-transformée pour les nutriments que nous absorbons quotidiennement ?
Car beaucoup de calories ne signifie pas automatiquement beaucoup de nutriments.
Les calories ne racontent qu'une partie de l'histoire
Notre corps a besoin d'énergie pour fonctionner. Nous la tirons principalement des glucides, des lipides et des protéines.
Mais l'alimentation fait bien plus que simplement fournir de l'énergie. Nous avons également besoin de vitamines, de minéraux, d'acides gras essentiels et de fibres pour de nombreux processus dans notre corps.
C'est pourquoi la science de la nutrition s'intéresse aussi à la densité nutritionnelle : quelle quantité de nutriments précieux un aliment apporte-t-il par rapport à sa teneur en énergie ?
Les légumes, les fruits, les légumineuses, les produits à grains entiers, les noix, les graines, le poisson et d'autres aliments peu transformés peuvent apporter de nombreux nutriments différents.
Pour les snacks ultra-transformés, les boissons gazeuses, les biscuits, les bonbons et certains produits prêts à consommer, ce rapport est souvent différent. Ils peuvent contenir une quantité relativement élevée de calories provenant par exemple des graisses et des sucres ajoutés, tout en fournissant moins de fibres et de certains micronutriments.
Vous pouvez donc consommer suffisamment — ou même beaucoup — de calories, alors que votre régime alimentaire n'est pas composé de manière optimale.
Transformé ne signifie pas automatiquement malsain
Ici, la nuance est importante.
Presque toute nourriture est transformée d'une manière ou d'une autre. Les légumes sont congelés, le lait est pasteurisé, le yaourt est fermenté et le pain est cuit.
Ces transformations ne rendent pas un aliment soudainement malsain.
L'attention scientifique se porte principalement sur les aliments ultra-transformés : des produits fortement composés industriellement qui contiennent souvent plusieurs ingrédients et additifs.
Pensez par exemple à de nombreuses boissons gazeuses, bonbons, biscuits, chips et snacks prêts à consommer.
Mais même au sein de cette catégorie, il existe de grandes différences. Un produit de petit-déjeuner à grains entiers, par exemple, peut également être classé comme ultra-transformé, alors qu'il n'est pas comparable nutritionnellement aux boissons gazeuses ou aux bonbons.
L'étiquette ultra-transformé ne raconte donc pas toute l'histoire.
Que disent les recherches scientifiques récentes ?
Ces dernières années, de nombreuses recherches ont été publiées sur les aliments ultra-transformés.
Une vaste revue systématique (umbrella review), publiée dans The BMJ en 2024, a regroupé 45 méta-analyses avec des données provenant de près de 10 millions de personnes. Une consommation plus élevée d'aliments ultra-transformés a été associée à divers problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le surpoids et l'obésité.
Une mise en garde importante s'impose ici : la majeure partie de la recherche disponible est observationnelle. Elle montre donc des corrélations, mais ne prouve pas automatiquement que les aliments ultra-transformés en sont directement la cause.
L'activité physique, le sommeil, les facteurs socio-économiques et la qualité globale du régime alimentaire peuvent également jouer un rôle.
Pourquoi en mangeons-nous parfois plus facilement ?
Des indices intéressants proviennent d'une recherche contrôlée menée par Hall et ses collègues.
Les participants ont reçu alternativement un régime alimentaire ultra-transformé et un régime peu transformé, et étaient libres de décider quelle quantité ils mangeaient.
Pendant le régime alimentaire ultra-transformé, ils mangeaient en moyenne environ 500 kcal de plus par jour et prenaient du poids. Pendant le régime peu transformé, ils perdaient du poids.
La raison de ce phénomène est toujours à l'étude. Les explications possibles incluent la densité énergétique, la vitesse de consommation, la structure des aliments et la satiété.
Il ne s'agit donc peut-être pas seulement de ce qu'il y a dans la nourriture, mais aussi de la manière dont les aliments sont composés et transformés.
Que recevez-vous en échange de vos calories ?
Supposons que deux aliments contiennent environ le même nombre de calories.
L'un fournit principalement de l'énergie provenant des graisses, du sucre ou des glucides raffinés. L'autre apporte également des fibres, des protéines, des vitamines, des minéraux ou des acides gras essentiels.
La quantité de calories peut être similaire, mais la valeur nutritionnelle ne l'est pas.
C'est pourquoi il est intéressant de ne pas se dire seulement :
Combien de calories contient ceci ?
Mais aussi :
Quels nutriments vais-je recevoir en échange de ces calories ?
Le tableau d'ensemble compte
Devons-nous pour autant éviter tous les produits transformés ? Certainement pas.
Un biscuit avec le café, une pizza avec des amis ou un repas rapide prêt à consommer lors d'une soirée chargée ne détermine pas la qualité de votre alimentation.
Il s'agit surtout de ce que vous choisissez la plupart du temps.
Faites en sorte que la base de votre régime alimentaire soit constituée autant que possible d'aliments variés et riches en nutriments : légumes, fruits, légumineuses, produits à grains entiers, noix et graines, ainsi que des sources appropriées de protéines et de graisses saines.
Et laissez aussi de la place pour le confort et le plaisir.
Une alimentation saine n'a pas besoin d'être parfaite. Faire des choix conscients est plus important que de tout interdire.
La prochaine fois que vous retournerez un emballage, regardez donc au-delà des simples calories.
Car la nutrition ne concerne pas seulement la quantité d'énergie contenue, mais aussi ce que votre corps reçoit en échange.
Votre mode de vie, notre soutien.
Sources scientifiques
Lane MM, Gamage E, Du S, et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. The BMJ, 384. doi:10.1136/bmj-2023-077310.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. doi:10.1017/S1368980018003762.
La recherche scientifique sur les aliments ultra-transformés évolue constamment. Une grande partie des données actuelles est observationnelle ; les liens découverts ne signifient donc pas automatiquement un rapport de causalité direct.